落ち着こうとしなくてもいい。自分に合う調整方法を探す。

調整には、いくつもの入口がある

グラウンディングは、足の裏の感覚や周囲に見えるものなど、今ここにある情報へ注意を向ける方法です。現在への定位では、日付、場所、今の年齢などを確かめます。ほかにも、休む、温度を変える、歩く、伸びをする、誰かの声を聞く、音楽を流す方法があります。

一つの方法を長く続ける必要はありません。数秒試して違うと思ったら止める。二つを組み合わせる。何もしないで刺激が過ぎるのを待つ。それも選択です。

• 目に入る色や形を、無理のない範囲で確かめる
• 椅子や床が身体を支えている感覚を確かめる
• 水分をとる、照明や音量を変える、別の場所へ移る
• ゆっくり歩く、手を動かす、休む
• 信頼できる人に短い連絡をする

呼吸や身体に注意を向けない方がいい日もある

呼吸法で楽になる人がいる一方、呼吸に意識を向けると息苦しさが増す人もいます。目を閉じること、身体の内側を感じること、静かな場所にいることが、かえって不安を強める場合もあります。

その方法が合わないと感じたら、目を開ける、周囲を見る、立ち上がる、会話をするなど、注意を外側へ移して構いません。「効かせよう」と無理をしないことが大切です。

困ったときの目安

セルフケアだけで抱え続けなくていいこともあります。つらさが長く続く、眠れない、食事が取れない、仕事や生活が難しい、自分を傷つけたい気持ちがある場合は、医療機関や地域の相談窓口へつながってください。

相談先では、何に困っているかや、どんな説明があると話しやすいかから伝えても構いません。緊急時の案内は、記事末尾の共通注意にまとめています。